7 วิธีดูแลสุขภาพสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง

7  วิธีดูแลสุขภาพสำหรับผู้มี ความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูง จัดว่าเป็นภัยเงียบที่น่ากลัวกว่าที่หลายๆคนคิดไว้ เนื่องจากเป็นโรคที่ไม่ค่อยมีอาการแสดง คนที่เป็นโรคนี้มักไม่รู้ตัวว่าเป็น จนกว่าจะมีการวัดความดัน หรือตรวจสุขภาพ หรือเกิดภาวะแทรกซ้อนแล้วถึงจะทราบว่าเป็น และโรคความดันโลหิตสูงยังเป็นโรคที่มักจะชวนเพื่อนฝูงมาด้วยอีกตะหาก ซึ่งเพื่อนฝูงที่โรคความดันโรคหิตสูงชอบชวนมา ได้แก่ โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดค่ะ

โรคความดันโลหิตสูง นั้นว่าเป็นโรคมหาชนเลยก็ว่าได้ ตามสถิติพบว่า ประมาณ 1 ใน 4 ของประชากรโลกที่เป็นผู้ใหญ่ เป็นโรคความดันโลหิตสูง และมีการคาดคะเนว่าปริมาณของผู้ป่วยจะมีมากขึ้นเรื่อยๆด้วย

ความดันโลหิตสูง หมายถึง ภาวะที่ระดับความดันโลหิต 140/90 มิลลิเมตรปรอท หรือมากกว่า ซึ่งจะเป็นค่าบน หรือค่าล่างก็ได้

ปัจจัยที่พบว่ามีความเกี่ยวข้องกับ ความดันโลหิตสูงได้แก่ อายุที่เพิ่มขึ้น, ช่วงเวลาในแต่ละวัน ความดันก็มีการขึ้นลงไม่เท่ากัน โดยพบว่าในช่วงเช้าความดันโลหิตอาจจะลดลงเนื่องจากอัตราการเผาผลาญต่ำ และเพิ่มสูงขึ้นในช่วงบ่าย หรือเย็น, สภาวะจิตใจและอารมณ์ พบว่า ความเครียด มีผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ และจะดีขึ้นหากได้รับการพักผ่อน, เพศ, พันธุกรรม, สภาพภูมิศาสตร์ และเชื้อชาติ

7 วิธีดูแลสุขภาพสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

นอกจากการรับประทานยาตามแพทย์สั่งแล้ว การดูแลตนเอง ปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิต ไลฟ์สไตล์ ก็เป็นเรื่องที่สำคัญมากไม่แพ้การใช้ยาเลยหละค่ะ หากเราใส่ใจดูแลสุขภาพร่วมด้วย การใช้ยาก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

1. ควบคุมความเค็ม

   

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรบริโภค เกลือ เกิน 6 กรัม/วัน หรือ ประมาณ 1 ช้อนชาเศษ (เกลือ 1 ช้อนชา ประมาณ 5 กรัม) โดยพบว่าหากปฎิบัติตามนี้จะช่วยลดความดันโลหิตค่าบนได้ 2-8 มิลลิเมตรปรอทค่ะ และพบว่าการบริโภค เกลือ ให้น้อยกว่าปริมาณแนะนำ คือ ลดลงเหลือ 3 กรัม/วัน ก็จะยิ่งลดระดับความดันโลหิตได้ดีขึ้น และลดภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้นไปอีก

นอกจากนี้ควรใช้สารปรุงรสแค่พอเหมาะ หรือหลีกเลี่ยงไปเลย โดยเฉพาะสารปรุงรสเค็มทั้งหลาย เช่น น้ำปลา ซอส ซีอิ้ว ผงชูรส เกลือ กะปิ ปลาร้า เนื่องจากในสิ่งเหล่านี้จะมีส่วนประกอบของโซเดียมอยู่ ซึ่งจะส่งผลต่อสภาวะโรคความดันโลหิตสูง โซเดียมทำให้ร่างกายมีการสะสมน้ำเพิ่มขึ้น อาจส่งผลให้เกิดภาวะบวมน้ำ ไต และหัวใจทำงานหนักมากขึ้น ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกิน 2300 มิลลิกรัม/วัน

มาดูปริมาณ โซเดียม ในเครื่องปรุงรส กันดีกว่า

เครื่องปรุงรส	ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ช้อนโต๊ะ = 15 มิลลิลิตร)	ปริมาณโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (มิลลิกรัม)
น้ำปลา	1 ช้อนโต๊ะ	1170 – 1520
ซีอิ้วขาว	1 ช้อนโต๊ะ	960 – 1460
ซอยหอยนางรม	1 ช้อนโต๊ะ	440 – 690
เกลือ	1 ช้อนโต๊ะ	2000
กะปิ	1 ช้อนโต๊ะ	1430 – 1490
ผงชูรส	1 ช้อนโต๊ะ	492

 

ในการคำนวณการบริโภคโซเดียมในแต่ละมื้อต้องอย่าลืมว่า ในอาหารที่เรารับประทานทั่วไปเกือบทุกชนิด ก็มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบอยู่แล้ว เช่น บะหมี่หมูแดง 1 ชาม มีปริมาณ โซเดียม ประมาณ 1480 มิลลิกรัม หากเราเติม น้ำปลาไป 1 ช้อนโต๊ะ ก็จะบวกโซเดียมไปอีก ประมาณ 1170 มิลลิกรัม 1480 + 1170 = 2650 มิลลิกรัม ซึ่งก็นับว่าเกินปริมาณแนะนำต่อวันไปแล้วค่ะ ยังไม่ได้นับรวมอาหารอื่นๆ ในมื้ออื่นๆอีกนะคะ!!!

2. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง

   

โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เบคอน ถ้าปรับวิธีการปรุงอาหารเป็นนึ่ง ต้ม แทนการทอดได้จะยิ่งดีต่อความดัน ดีต่อหัวใจ

3. ควบคุมน้ำหนัก ในผู้ที่มี BMI ≥ 25 kg/m² (ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วน)

   

ค่า BMI คำนวณจาก น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)/ ส่วนสูง² (เมตร)

เช่น Jaslyn หนัก 50 ก.ก. , สูง 165 เซนติเมตร = สูง 1.65 เมตร

BMI ของ น.ส. Jaslyn = 50/(1.65×1.65) = 18.36 >>> ยังไม่เกิน 25 ถือว่าโอเคร ใครเกิน 25 ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายค่ะ

พบว่าทุก ๆ น้ำหนักที่ลดลง 1 กก. สามารถลด ความดันค่าบนได้ เฉลี่ย 1 มม.ปรอท โดยรวมการลด น้ำหนัก 10 กก. สามารถลดความดันค่าบน ได้เฉลี่ย 5-20 มม.ปรอท

สำหรับคนไทย การควบคุมน้ำาหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือใกล้เคียงปกติ ค่า BMI ควรอยู่ในช่วง 18.5-22.9 กก./ม.² และ รอบเอวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน คือ ผู้ชายน้อยกว่า 90 ซม. และ ผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม

4. การรับประทานอาหารแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

   

โดยเน้นรับประทาน

• ผัก 5 ส่วนต่อวัน (ผัก 1 ส่วน มีปริมาณ ประมาณ ผักดิบ 2 ทัพพี หรือ ผักสุก 1 ทัพพี)
• ผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน มีปริมาณ เท่ากับ ผลไม้หั่นพอดีคำ 6-8 ชิ้น หรือผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล หรือผลไม้ขนาดเล็ก 2-4 ผล)
• นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ นมไขมันต่ำ 2-3 ส่วนต่อวัน
• ธัญพืชถั่วเปลือกแข็ง 7 ส่วนต่อวัน

การรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH จะได้รับโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แคลเซียมและใยอาหารในปริมาณสูงซึ่งจะช่วยเสริมประสิทธิภาพของการลดความดันโลหิตจากการลดโซเดียมในอาหาร แต่ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไตค่ะ

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

   

ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเพียงเท่านั้นค่ะ คนทั่วๆไปที่ยังไม่ป่วยก็ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเช่นกัน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง แนะนำให้ออกกำลังความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน โดยอาจจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ เช่น ครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง แบบนี้ก็ได้เช่นกัน กระตุ้นให้ร่างกายกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ ลดกิจกรรมนั่งๆ นอนๆ เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ให้ทำงานพร้อมๆกันหลายๆมัด

การออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบไม่ฝืด เต้นแอโรบิคแบบเบาๆ

การออกกำลังกายอื่นๆ เช่น รำไทเก็ก ชี่กง หรือ เล่นโยคะ ก็พบว่าสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้

 

สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ ก็อย่าเพิ่งหักโหมค่ะ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่เหนื่อยจนเกินไป ความเหนื่อยอยู่ในระดับที่พอสมควร ยังพอพูดคุยได้ อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก

ในสัปดาห์ที่ 1 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 10-15 นาที

เมื่อเริ่มสัปดาห์ที่ 2 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที

สัปดาห์ที่ 3 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 20-25 นาที

และสัปดาห์ที่ 4 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 25-30 นาที

เมื่อร่างกายเริ่มออกกำลังได้ต่อเนื่อง เราก็ค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง/สัปดาห์ค่ะ

หมายเหตุ : ระดับปานกลาง หมายถึง ออกกำลังกายจนชีพจรเต้น ร้อยละ 50-70 ของชีพจร สูงสุดตามอายุ

คำนวณยังไง? อัตราชีพจรสูงสุดคำนวณจาก 220 – อายุ (ปี) หรือ ยังสามารถพูดเป็นประโยค ต่อเนื่องได้ (self-talk test) รวมเป็นระยะเวลาสัปดาห์ละ 150 นาที

6. จำกัดหรืองดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

   

โดยทั่วไปหากมีโรคความดันโลหิตสูงอยู่ ก็ไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์เลยจะดีที่สุด แต่หากเป็นผู้ที่ดื่มเป็นประจำก็ควรจำกัดปริมาณ ผู้หญิงไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน/วัน, ผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

ปริมาณ 1 ดื่ม มาตรฐานนั้น ไม่ใช่ 1 แก้ว!!! อย่าเข้าใจผิดนะคะ และ ปริมาณ 1 ดื่ม มาตรฐาน ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดก็ไม่เท่ากันด้วยค่ะ

ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10

กรัม

เอาเป็นว่ามาดูสรุปด้านล่างนี้ดีกว่า ว่า ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐาน ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดจะประมาณนี้

• เหล้าแดง 35 ดีกรี ปริมาณ 2 ฝาใหญ่ หรือ30 มล.
• เหล้าขาว 40 ดีกรี ปริมาณ 30 มล.
• น้ำขาวอุ กระแช่ 10% ปริมาณ 3 เป๊ก หรือ 150 มล.
• สาโท สุราแช่ สุราพื้นเมือง 6% ปริมาณ 4 เป๊ก หรือ200 มล.
• เบียร์ 5% : 240 มล.
• เบียร์ 4% : ½ กระป๋ อง หรือ 1/3 ขวดใหญ่
• ไวน์ 12% : 100 มล.

7. หยุดสูบบุหรี่

   

การหยุดสูบบุหรี่แม้จะไม่ได้มีผลโดยตรงต่อโรคความดันโลหิตสูง แต่สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ค่ะ หากใครมีปัญหาอยากเลิกบุหรี่สามารถขอคำแนะนำจาก รพ., ร้านยา, หรือ สายด่วน 1600 สายเลิกบุหรี่ได้ค่ะ

อ้างอิง

Thai Guidelines on The Treatment of Hypertension สมาคมความด ันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย ฉบับปรับปรุง 2558

---

Share this:

• แชร์
• ทวีต
• ส่งในไลน์