ลดแคลอรี่ง่ายๆ แค่เดินเพลินๆ

เราทุกคนต่างก็ทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังไม่ออกกำลังกาย ส่วนนึงต้องยอมรับว่าเรามีความคิดสร้างสรรค์อันสุดยอด ที่จะหาข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย ไม่ว่าเป็นไม่มีเวลา อุปกรณ์ไม่พร้อม หรือมีงานด่วนกระทันหัน แต่จะดีกว่าไหมถ้าเราเอาความคิดสร้างสรรค์เหล่านั้นมาใช้ในหาข้ออ้างในการออกกำลังกาย

พอพูดถึงการออกกำลังกายหลายๆคนคงคิดถึงการเล่นกีฬาสักชนิด แต่การเล่นกีฬานั้นมีข้อจำกัดเยอะ เพราะนั่นหมายถึงคุณต้องมีอุปกรณ์กีฬา มีพื้นที่และสนามให้เล่น มีเพื่อนเล่น ยิ่งถ้ากีฬาที่เล่นเป็นทีม ถ้าไม่มีพรรคพวกประจำเล่นด้วย ก็หาเพื่อนเล่นด้วยยากสักหน่อย อีกทั้งการเดินทางไปสนามแต่ละครั้งก็ใช้เวลาไม่ใช่น้อย สำหรับคนที่รักกีฬา แน่นอนว่านั่นไม่ใช่ปัญหาเลย แต่สำหรับคนที่ยากแม้แต่จะลุกจากเตียง โอ้ว กีฬานี่มันช่างไม่เหมาะกับชีวิตที่เร่งรีบแบบเราๆ เสียนี่กระไร

เล่นกีฬาไม่ได้ ก็เข้าฟิตเนสสิ ฟิตเนสเป็นตัวเลือกที่หลายๆคนชอบ แต่ถึงอย่างนั้นค่าเช่าฟิตเนสก็ยังไม่เป็นมิตรกับคนที่เหลือเงินพอแค่มีมาม่าประทังชีวิตตอนปลายเดือนสักเท่าไรนัก

พอเล่นกีฬาไม่ได้ จะเล่นฟิตเนสก็ไม่มีตัง ช้อยต่อมาที่ง่ายที่สุดคือ “วิ่ง” ใช่แล้วครับ การวิ่งเป็นอะไรที่ง่ายมาก แค่คุณมีรองเท้าผ้าใบสักผืน เสื้อยืดสักตัวกับกางเกงขาสั้น สนามหรือถนนแถวไหนก็ได้ที่คนสามารถเดินได้ ไม่ต้องมีเพื่อนหรือพรรคพวก ไปคนเดียว คุณก็สามารถวิ่งได้ แต่ผมพบว่าอะไรรู้ไหมครับ คนที่ไม่เคยวิ่ง เค้าจะตั้งเป้าว่าเค้าคงวิ่งได้เท่านี้ วาดฝันถึงหุ่นเพรียวและงดงามหลังจากการวิ่ง แต่แล้วเค้าก็พบว่าการวิ่งในช่วงแรกๆนั้นเหนื่อยมาก เหนื่อยแทบขาดใจกว่าจะวิ่งได้เท่ากับเป้าที่ตัวเองตั้งเอาไว้ อีกอย่างการวิ่งมันไม่สนุกเอาซะเลย การวิ่งคนเดียวช่างเป็นอะไรที่น่าเบื่อ ยิ่งถ้าแถวนั้นบรรยากาศไม่ดี ไม่มีวิวดีๆ หรืออาหารตาให้ชม การวิ่งช่างเป็นอะไรที่เหนื่อยและแสนน่าเบื่อ กลับไปตีแบต เล่นกีฬาอย่างอื่น ถึงจะเหนื่อยแต่ก็สนุกกว่าเยอะ สุดท้ายพอเราเหนื่อยและเบื่อ เราก็หยุดวิ่งไปในที่สุด สำหรับใครที่มีปัญหาแบบนี้ผมแนะนำว่าให้ลองกัดฟันสู้อีกสักหน่อย วิ่งมันไปเรื่อยๆทุกวัน จนถึงจุดที่สารเอนโดรฟินเราหลั่ง เราก็จะเริ่ม “ฟิน” กับการวิ่ง แล้วเราก็จะมีความสุขกับการวิ่งไปเอง

อย่างไรก็ตามการวิ่งยังมีข้อจำกัดในผู้ที่น้ำหนักเกิน ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยเป็นโรคบางชนิด ซึ่งไม่เหมาะที่จะวิ่ง เพราะอาจเกิดอันตรายจากการวิ่งได้ครับ

เดินแหละ ชิวสุด

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ง่ายและสะดวกมากที่สุด นั่นคือ “การเดิน” นั่นเองครับ แต่การเดินกลับเป็นอะไรที่หลายๆคนมองข้าม ผู้ที่น้ำหนักเกินและผู้ป่วยที่ไม่สามารถวิ่งได้ แพทย์ทุกคนต่างก็แนะนำให้เดินด้วยกันทั้งนั้น จริงๆแล้วการเบิร์นไขมันขึ้นอยู่กับ 2 ปัจจัย คือ ความหนัก และ ระยะเวลา การวิ่งนั้นแน่นอนว่าใช้พลังงานมากกว่าเพราะเป็นออกกำลังกายที่หนักกว่า แต่ถ้าวิ่งแปบๆก็หมดแรงซะแล้ว สู้เดินไปเรื่อยๆ ไม่เหนื่อย แล้วไปเพิ่มที่ระยะเวลาคือ เดินนานๆเอาดีกว่า (แต่ถ้าวิ่งเร็วมาก เป็นนักวิ่งระยะสั้นแบบนี้ไม่ได้เบิร์นไขมันนะครับ เพราะร่างกายจะใช้การหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน แล้วเอาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไปใช้แทน  ถ้าอยากเบิร์นไขมันต้องวิ่งจ็อกกิ้ง คือวิ่งไปเรื่อยๆ แต่เน้นระยะทางกับเวลาเป็นหลักครับ อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าเราจะวิ่งหนักๆหรือเร็วๆไม่ได้นะครับ ทำได้เหมือนกันกรณีที่ต้องการเพิ่มระดับความทนทานของตัวเองครับ) แล้วเราต้องเดินอย่างไรดี มาดูกันครับ

เดินอย่างไรถึงจะดี ?

  1. การเดินก็เหมือนการออกกำลังกายอย่างอื่น ควรมีวอร์มร่างกายสักเล็กน้อยก่อน การวอร์มก็ง่ายๆคือ เดินช้าๆ เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อนสัก 3-5 นาทีครับ
  2. การเดินให้ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการเดินไปเรื่อยๆในการเดิน 25-30 นาที แรก
  3. ในช่วง 3-5 นาทีสุดท้าย ให้ค่อยๆลดความเร็วลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงหยุด

เดินที่ไหนดี ?

  1. ต้องถามว่าทำไมเราถึงเลือกเดิน หนึ่งในเหตุผลคือการเดินเป็นวิธีที่สะดวกที่สุด ดังนั้นสถานที่เดิน ก็ควรเป็นสถานที่ที่เราไปได้สะดวก แต่ที่สำคัญคือต้องปลอดภัย
  2. สถานที่นั้นต้องเป็นสถานที่ที่มีอากาศถ่ายเท ไม่ร้อนอบอ้าว
  3. การเดินให้เดินในที่เรียบๆ หรือสนามหญ้า โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะการเดินในที่มีหลุมมีบ่อ มีความลาดเอียง หรือมีก้อนกรวดขนาดใหญ่อาจทำให้สะดุดล้มได้ (การล้มในผู้สูงอายุเป็นเรื่องใหญ่มากนะครับ อันตรายเลยทีเดียว)

เดินมากเท่าไรถึงจะดี ?

  1. การเดินให้เน้นที่ระยะเวลาเป็นหลัก ซึ่งเวลาในการเดินควรเดินต่อเนื่องวันละ 30 นาที แต่ถ้าเราเดินบ้าง หยุดบ้างใน 1 วันก็ควรเดินให้ได้ระยะทางประมาณ 2.5 – 3 กิโลเมตรครับ
  2. ใน 1 สัปดาห์ควรเดินให้ได้ 3-5 วัน หรือให้เวลารวมในการเดินทั้งหมดเป็นอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
  3. ที่สำคัญคือหากเรารู้ว่าเราไม่แข็งแรง เมื่อมีอาการเหนื่อยให้หยุดพัก อย่าหักโหมจนเกินไปครับ

Tips เล็กๆ น้อยๆ ก่อนจากกัน

  • การเดินเร็วและการเดินขึ้นลงบันไดช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการเดินปกติ
  • การเดินสามารถป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ได้ถึง 31% ในผู้หญิง เลยนะครับ

%e0%b9%81%e0%b8%84%e0%b9%88%e0%b9%80%e0%b8%94%e0%b8%b4%e0%b8%99%e0%b9%80%e0%b8%9e%e0%b8%a5%e0%b8%b4%e0%b8%99%e0%b9%86-%e0%b8%81%e0%b9%87%e0%b9%80%e0%b8%9a%e0%b8%b4%e0%b8%a3%e0%b9%8c%e0%b8%99%e0%b9%81

ขอบคุณ infographic จาก สสส. ครับ

เพิ่มเพื่อน
Share this: