รู้ให้ชัด ก่อนจะกินน้ำมันมะพร้าว
คำถามหนึ่งที่เภสัชกรร้านยามักพบบ่อยๆ ลูกค้าสอบถามประจำ คือ กินน้ำมันมะพร้าว ดีมั๊ย? มีคนแนะนำให้กิน จะกินดี รึเปล่า?
ก่อนอื่นเราต้องทราบรายละเอียดให้ชัดก่อนตัดสินใจกินค่ะ ในเรื่องชนิดของไขมันที่กิน และส่วนประกอบของน้ำมันมะพร้าว
ว่าด้วยเรื่องไขมันในอาหาร
ไขมันในอาหาร หลักๆแล้ว จะประกอบด้วย กรดไขมันอิ่มตัว, กรดไขมันไม่อิ่มตัว และคอเลสเตอรอล
กรดไขมันอิ่มตัว คือ กรดไขมันที่ไม่ดี ส่วนมากพบในไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนย และพบได้ในอาหารจากพืชด้วย เช่น กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ซึ่งไขมันกลุ่มนี้หากรับประทานไปมากๆ จะทำให้เกิดโรคอ้วน ไขมันอุดตันในหลอดเลือด และอันตรายมากๆ หากเกิดไขมันอุดตันที่หลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดหัวใจ ไขมันกลุ่มนี้ควรกินให้ น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ควรได้ในแต่ละวัน
กรดไขมันไม่อิ่มตัว คือ กรดไขมันที่ดี ส่วนมากพบในไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่าและปลา ซึ่งแบ่งเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น กรดโอเลอิก และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น กรดไลโนเลนิก (ชื่อที่คุ้นเคย คือ โอเมก้า-3) และกรดไลโนเลอิก (ชื่อที่คุ้นเคย คือ โอเมก้า-6)
คอเลสเตอรอล แต่ก่อนเคยมีความเชื่อว่าส่งผลต่อไขมันอุดตันในเส้นเลือด แต่ในปัจจุบันมีหลักฐานทางวิชาการต่างๆมากขึ้นว่ามีความสัมพันธ์กันค่อนข้างน้อย
กรดไขมันในน้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าว ประกอบด้วย กรดไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก รวมๆ แล้ว ประมาณ 88.5% – 91% ซึ่งนับว่าสูง สูงกว่าน้ำมันหมูเสียอีก
สัดส่วนโดยประมาณ ของกรดไขมันในน้ำมันมะพร้าว ประกอบด้วย
| กรดไขมัน | ปริมาณ(%) |
| คาไพรลิก (Caprylic acid) | 7% |
| ดีคาโนอิก (Decanoic / Capric acid) | 8% |
| ลอริก (Lauric) | 48% |
| ไมริสติก (Myristic) | 16% |
| ปาล์มมิติก (Palmitic) | 9.50% |
| เอเลอิก (Oleic) | 6.50% |
| อื่นๆ | 5% |
จะกินน้ำมันมะพร้าวดีมั๊ย?
คนส่วนใหญ่ที่รับประทานน้ำมันมะพร้าวนั้น หลายคนหวังผลใน เรื่องผลดีต่อหัวใจ และเพิ่มไขมันที่ดีในหลอดเลือด คือ HDL
ซึ่งพบว่าน้ำมันมะพร้าว สามารถส่งผลให้ HDL (ไขมันดี) มีปริมาณเพิ่มขึ้น และ ในบางงานวิจัยก็พบว่า เพิ่ม HDL(ไขมันที่ดี) และ LDL (ไขมันไม่ดี) ก็เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน ในสัดส่วนที่เพิ่ม HDL ได้มากกว่า แต่อย่างไรก็ตามยังคงไม่สามารถสรุปแบบฟันธงไปเลยว่า น้ำมันมะพร้าวจะดีต่อหัวใจ แม้จะเพิ่ม HDL ได้ เพราะงานวิจัยที่ดูผลของน้ำมันมะพร้าวกับโรคหัวใจโดยตรงยังไม่มีหลักฐานที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามยังถือว่า มีปริมาณของกรดไขมันอิ่มตัวที่สูง ซึ่งเจ้ากรดไขมันอิ่มตัวที่ว่าทำให้เกิดโรคหลอดเลือดอุดตันได้ค่ะหากเรากินในปริมาณที่มากเกินไป
กรดไขมันอิ่มตัวที่พบ ในน้ำมันมะพร้าวส่วนใหญ่เป็นกรดไขมัน ที่ชื่อว่า Lauric acid (C12) เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็น Medium Chain Fatty acid ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ง่ายผ่านกระบวนการ beta-oxidation ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เร็ว เผาผลาญง่ายกว่าพวกไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลยาวๆ แต่อย่างไรก็ตามยังเป็นที่ถกเถียงกันค่อนข้างมากในเรื่องประโยชน์ของการกินน้ำมันมะพร้าว เพราะงานวิจัยส่วนใหญ่ยังทำในระยะเวลาสั้นๆ (ไม่กี่สัปดาห์, ไม่กี่เดือน) กลุ่มทดลองขนาดเล็ก จึงไม่สามารถบอกผลที่แน่ชัดได้หากกินเป็นระยะเวลานานว่าจะเกิดผลดี (ผลการทดลองที่ออกมาค่อนข้างไปในทางบวก แต่ไม่หนักแน่นพอที่จะสรุปได้ว่าดีจริงๆ) ดังนั้นหากจะกินน้ำมันมะพร้าว ต้องอย่าลืมคำนวณด้วยว่า ได้รับไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ในอาหารเข้าไปเท่าไหร่แล้ว (คนส่วนใหญ่ก็มักจะกินไขมันเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันกันอยู่แล้ว) ดังนั้นเมื่อกินน้ำมันมะพร้าวก็ควรลดการกินไขมันอิ่มตัวอื่นๆในอาหารลงด้วย (ไม่ควรกินน้ำมันมะพร้าวเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน) และอย่าลืมบวกปริมาณพวกไขมันทรานซ์ ที่เรามักได้รับ จากพวกเบเกอรี่ เช่น เค้ก คุ้กกี้ เนยเทียม เข้าไปด้วยค่ะ
กินอย่างไรให้ดีต่อใจ
- ควบคุมปริมาณการกินกรดไขมันอิ่มตัวในแต่ละวันให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ควรได้ในแต่ละวัน
- หลีกเลี่ยงการกินไขมันทรานซ์ ลดให้เป็น 0% ได้ จะดีต่อหัวใจและหลอดเลือดมากๆ ไขมันทรานซ์พบว่ามีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของ LDL (ไขมันไม่ดีในหลอดเลือด) ซึ่ง เจ้า LDL นี่มีผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด และหัวใจทั้งหลายค่ะ
- เลือกปรุงอาหารด้วยการอบ นึ่ง ย่าง แทนการทอด
- เลือกรับประทานผัก ผลไม้ เพราะมีไขมันต่ำ ใยอาหารสูง
- เพิ่มการรับประทานปลา ลดการรับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน
Share this: