สวัสดีตอนเช้าค่ะทุกคน เบื่อกับการตื่นเช้ามั๊ยคะ?

เช้านี้เรามีเคล็ดลับดีๆมาฝาก ที่จะช่วยทำให้ การตื่นเช้า เป็นเรื่องง่ายขึ้น

และเปลี่ยนยามเช้าที่น่าเบื่อ เป็นเช้าที่สดใสค่ะ

1. เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ด้วยการหลงรัก บรรยากาศยามเช้า

ลองเริ่มต้นการหลงรักยามเช้า ด้วยการตื่นมาชมพระอาทิตย์ขึ้นสู่ขอบฟ้าดูค่ะ การตื่นมาชมพระอาทิตย์ในยามเช้าจะช่วยเติมเต็มความสดชื่น ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า รู้สึกอารมณ์ดี ส่งเสริมพลังแห่งการคิดบวก

2. วางตำแหน่งนาฬิกาปลุก ให้มือเอื้อมไม่ถึง

หากนาฬิกาปลุก หรือโทรศัพท์มือถืออยู่ใกล้มือ เราก็มักจะกดเลื่อนเวลาไปเรื่อยๆ จนบางครั้งไปทำงานสายเลยก็มี ซึ่งการเลื่อนเวลาปลุกไปก็ไม่ได้ทำให้เราหลับเต็มอิ่ม หรือรู้สึกเพลียน้อยลงสักเท่าไหร่ แถมยังทำให้เราต้องเร่งรีบในยามเช้าอีกตะหาก การวางตำแหน่งไว้ไกลมือจะทำให้เราต้องลุกขึ้นเพื่อไปปิดค่ะ เมื่อเราได้ยินเสียงปลุกครั้งแรกควรลุกทันทีเพื่อฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการตื่นที่เวลาเดิมทุกๆวัน และเราควรนอนเวลาเดิมทุกๆวันด้วยเช่นเดียวกันค่ะ หากทำแบบนี้เป็นประจำ เราจะตื่นได้ง่ายขึ้น แบบไม่งัวเงีย และรู้สึกตื่นตัวในยามเช้า ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทต่างๆ ก็จะหลั่งและทำงานได้ดีด้วย เช่น โกร์ทฮอร์โมน เมลาโทนิน ซีโรโทนิน เป็นต้น

3. ให้แสงสว่างเป็นตัวช่วย

เปิดม่านไว้เล็กน้อยเพื่อให้แสงสว่างจากธรรมชาติสามารถลอดเข้ามาสู่ห้องนอนจะช่วยทำให้ตื่นนอนได้ง่ายขึ้น เป็นกลไกตามธรรมชาติค่ะ ที่แสงจะช่วยกระตุ้นสมองให้เรารู้สึกตื่นตัว แต่หากไม่สะดวกอาจจะใช้นาฬิกาปลุกแบบปลุกด้วยแสงก็เป็นอีกวิธีที่น่าสนใจค่ะ

4. เติมพลังบวกในทุกเช้า ด้วย Morning Questions

ตั้งคำถามที่ส่งเสริมการสร้างพลังบวกให้กับตนเอง เขียนไว้ใน Post it! และแปะไว้ที่หน้ากระจก ตอบคำถามเหล่านี้ในทุกๆเช้า พร้อมกับรับรู้ถึงความรู้สึกดีๆหลังตอบคำถาม การคิดบวกในทุกเช้าจะเสริมสร้างพลังบวก ซึ่งทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ และรู้สึกดีไปทั้งวันค่ะ

5. วางแผนกิจกรรมน่าสนใจในยามเช้า

วางแผนกิจกรรมยามเช้าไว้ตั้งแต่เมื่อคืน เพื่อให้รู้สึกสนุกตื่นเต้นกับยามเช้า เช่น จะเปลี่ยนวิธีการไปทำงานในเช้านี้จากการขี่รถยนต์เป็นจักรยานแทน, เปลี่ยนเส้นทางไปทำงานเส้นทางใหม่, ตื่นมาเพื่ออ่านบทความที่ชื่นชอบในยามเช้า, หรือ ตื่นมาเพื่อดูคลิปทำอาหารที่ชอบ เป็นต้น การทำสิ่งที่ชอบ และท้าทายในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นให้เรารู้สึกตื่นเต้น และง่วงน้อยลง

6. ออกกำลังกายเรียกเหงื่อทุกเช้า

ออกกำลังกายเบาๆในยามเช้าเพื่อเรียกเหงื่อ เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินรอบสวนสาธารณะ รำไทเก็ก โยคะ ฯลฯ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นในรู้สึกสดชื่นได้ด้วยค่ะ

7. เติมพลังด้วยอาหารเช้า

มื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด เพราะจะช่วยเติมพลังงานให้แก่สมองและร่างกายตลอดทั้งวัน การงดอาหารเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ลดลง และไม่ควรงดอาหารเช้าเลยโดยเฉพาะในคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก มีการศึกษาพบว่าในคนที่งดอาหารเช้ามักมีพฤติกรรมกินจุกจิก และมักเลือกกินอาหารที่หากินได้ง่าย ซึ่งมักเป็นอาหารที่มีไขมัน และน้ำตาลสูง นอกจากนี้ยังพบว่าคนที่งดอาหารเช้ายังมีแนวโน้มที่จะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำถึง ,กลุ่มผู้หญิงที่กินอาหารเช้าที่มีแคลอรีมากกว่ามื้ออื่นจะลดน้ำหนักลงได้ดีกว่า และ คนที่ลดความอ้วนแล้วคุมน้ำหนักได้เป็นคนที่กินอาหารเช้า ซึ่งเชื่อว่า เหตุผลน่าจะเกี่ยวข้องกับการที่อาหารเช้าช่วยให้หิวน้อยตลอดวัน แต่อย่างไรก็ตามต้องไม่กินมากเกินไปนะคะ และขึ้นอยู่กับคุณภาพ ปริมาณ และความสมดุลของสารอาหารด้วยค่ะ

8. นอนหลับให้เต็มอิ่มตลอดคืน

การจะตื่นเช้าแบบสดใส ไม่งัวเงีย เราต้องเตรียมตัวดีตั้งแต่เมื่อคืนค่ะ การหลับให้เต็มอิ่ม เพียงพอ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง นอกจากจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นแล้ว ยังมีผลทำให้เราแก่ช้าลงด้วยนะคะ

การที่เราจะมีคุณภาพของการหลับที่ดี เราต้องจัดสถานที่และบรรยากาศให้เหมาะสมกับการนอนด้วยค่ะ เช่น หากเราเป็นคนหลับยากควรหลีกเลี่ยงการนำนาฬิกาแบบอะนาล็อก ที่เดินดังติ๊กต๊อกๆ ไว้ในห้องนอน เพราะจะรบกวนการนอนได้, จัดแสงให้เหมาะสม ห้องนอนควรมืดสนิท, ปิดทีวี จอคอมพิวเตอร์ก่อนนอน, ตั้งโทรศัพท์มือถือ ไม่ให้มีการรบกวนระหว่างการนอน ฯลฯ

9. ดื่มชาเขียว หรือ กาแฟร้อนๆ สักแก้ว

ในชาเขียว และ กาแฟจะมีคาเฟอีน อยู่จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทได้ ทำให้ตื่นตัว และมีสมาธิ หลายคนนำข้อนี้มาเป็นทางเลือกแรกๆ แต่เราแนะนำว่าเป็นทางเลือกสุดท้ายจะดีกว่าค่ะ หากเตรียมตัวมาดีตั้งแต่ข้อ 1-8 ข้อนี้ก็ไม่จำเป็น เนื่องจากคาเฟอีนก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ ใจสั่น ความดันโลหิตสูง ทำให้เกิดแผลในกระเพาะได้ง่ายขึ้น และควรหลีกเลี่ยงในสตรีมีครรภ์ เด็ก ผู้มีโรคกระเพาะ ผู้มีโรคกรดไหลย้อน ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง

หากจะดื่ม แนะนำเป็นชาเขียวร้อนแบบชง หรือกาแฟดำค่ะ

เพื่อนๆเคยได้ยินคำพูดที่ว่า

“เด็กนอนเร็วจะโตไว”

“นอนเร็วตื่นเช้ามาหน้าเด้ง สดชื่น” บ้างมั๊ยคะ

การนอนสำคัญอย่างไร

ทุกคืนหลังจากที่เราหลับสนิท ร่างกายจะมีการหลั่ง “โกรทฮอร์โมน” (Growth Hormone) ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้มีผลทำให้ร่างกายเกิดการเจริญเติบโต เสริมสร้างกระดูก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้น เด็กๆที่นอนเร็วแล้วโตไวจึงเป็นคำกล่าวที่ไม่เกินจริงค่ะ

ส่วนในผู้ใหญ่ โกรทฮอร์โมน จะช่วยในเรื่องซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ช่วยในการเผาผลาญไขมัน, ช่วยกระตุ้นกระบวนการสมานแผล, ช่วยลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า, ส่งผลให้จิตใจสดชื่นแจ่มใส เพราะพบว่า การหลั่งของโกรทฮอร์โมน มีผลให้การหลั่งของ เอนโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเกี่ยวกับความสุข ระงับปวดหลั่งได้ดีขึ้น, กระตุ้นการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ดังนั้น คำกล่าวที่บอกว่า “นอนเร็วตื่นเช้ามาหน้าเด้ง สดชื่น” ก็เป็นคำกล่าวที่ไม่เกินจริงเช่นกัน แต่ไม่ถึงขั้นริ้วรอยจางลง หายเกลี้ยง อันนั้นก็เวอร์ไปนะคะ 555

ซึ่งเวลาที่เหมาะสมในการนอน และทำให้โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาได้ดีนั้น คือ ช่วง 4 ทุ่ม จนถึง ตี 2 ช่วงนี้ถือว่าเป็นเวลาทองของการย้อนวัย หากใครนอนดึก เล่นเกมส์เพลิน เล่นโซเซียลเพลิน ทำงานหนักๆ คุณจะพลาดช่วงเวลาสำคัญ ในการฟื้นฟูผิว คืนความอ่อนเยาว์ให้ร่างกายไปเลยค่ะ

ดังนั้น “เรามานอนหลับ 4 ทุ่ม – ตี 2 กันนะคะ แล้วเราจะสวย หน้าเด็ก ไปพร้อมๆกัน”

บางคนอาจจะสงสัยว่าเป็นช่วงเวลาอื่นได้มั๊ย คำตอบ คือได้ค่ะ แต่จะต้องมีการจัดห้องให้มืดสนิท ควบคุมอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอน มีการจัดสิ่งแวดล้อมให้ดีไม่รบกวนการนอน โดยเฉพาะในเรื่องเสียงรบกวน และที่สำคัญที่สุด เราต้องนอนให้ตรงเวลาซ้ำๆกันทุกวัน เพราะร่างกายจะมีการจดจำกิจวัตรเรามาเรื่อยๆตั้งแต่เด็ก เพื่อหลั่งฮอร์โมนและสารสื่อประสาทต่างๆให้เหมาะสมกับกิจวัตร ทั้งการตื่น การหลับ การกิน การทำงาน หากเรามีการเปลี่ยนเวลาบ่อยๆ เช่น คนทำงานเป็นกะ หรือเดินทางข้ามประเทศบ่อยๆ ก็จะส่งผลให้ระบบการจดจำนี้ ซึ่งคล้ายๆนาฬิกาชีวิตให้ค่อยๆรวนไปเรื่อยๆ การหลั่งฮอร์โมนต่างๆก็จะค่อยๆผิดเพี้ยน และส่งผลเสียต่อสุขภาพเราในที่สุดค่ะ ซึ่งโดยรวมๆแล้ว ช่วงเวลา 4 ทุ่ม – ตี 2 จึงเป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างเหมาะสม เพราะเราส่วนใหญ่นอนในช่วงเวลานี้กันตั้งแต่เด็ก และบรรยากาศช่วงเวลานี้จะค่อนข้างเงียบเพราะคนส่วนใหญ่ก็หลับกันอยู่ จึงเป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างสะดวกค่ะ

ข้อดีอีกอย่างของการตื่นเช้า คือ เมื่อเราตื่นเช้า เราจะไม่เร่งรีบ มีเวลาในการทำนู่นนั่นนี่ ในตอนเช้า มีเวลาสูดอากาศยามเช้า และนั่งมองความสวยงามของสิ่งรอบตัวในยามเช้า ซึ่งบรรยากาศรอบตัวแบบนี้ จะส่งผลให้สมองหลั่ง ซีโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทเกี่ยวกับความสุขออกมา ช่วยทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่หากเรามีสารสื่อประสาทตัวนี้น้อย ก็อาจจะทำเรามีอาการหดหู่ ซึมเศร้าได้ค่ะ

พูดถึงเรื่อง นอนหลับ เราจะไม่กล่าวถึง ฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นเจ้าบ้านคงจะไม่ได้

ฮอร์โมนเมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาในช่วงกลางคืน ในตอนที่เราหลับ และช่วยให้เรานอนหลับได้สนิท หากนาฬิกาชีวิตของเรารวน ยาเมลาโทนิน ก็จะเป็นตัวช่วยหนึ่งในการปรับสมดุลฮอร์โมนและสารสื่อประสาทค่ะ

การนอนหลับของเราจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ใหญ่ๆ คือ REM (Rapid eye movement) และ Non-REM (Non-Rapid eye movement)

โดยในช่วง Non-REM จะเป็นช่วงที่เราหลับลึก สมองจะได้รับการพักผ่อนในช่วงนี้อย่างเต็มที่ สมองจะมีการหลั่ง โกรทฮอร์โมนออกมาในช่วงนี้ ซึ่งอย่างที่บอกไป ฮอร์โมนตัวนี้แหละที่จะช่วยซ่อมแซมร่างกาย ฟื้นฟูผิวให้กับเรา

ช่วง REM จะเป็นช่วงที่หลับตื้น ช่วงนี้จะแทบไม่มีการหลั่งของโกรทฮอร์โมนออกมา ยิ่งในตอนใกล้ๆตื่น ช่วง REM จะเป็นช่วงที่สมองของเรากำลังจัดระเบียบความทรงจำต่างๆ เราก็จะฝันกันในช่วงนี้แหละค่ะ

ในการหลับแต่ละคืน จะมี Stage ของ Non-REM และ REM สลับกันไป 1 รอบ ใช้เวลาประมาณ 90 นาที เกิดขึ้น ประมาณ 5-6 รอบ (Cycle) จนเราตื่น

อาหารบางอย่าง ก็ช่วยทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น ลองรับประทานอาหารพวกนี้ก่อนนอน 30 นาที – 1 ชั่วโมง จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ

1. นมอุ่น สัก 1 แก้ว
2. นมถั่วเหลือง
3. กล้วย 1 ลูก
4. น้ำผึ้ง
5. น้ำเชอร์รี่
6. ชาคาโมมายด์อุ่นๆ 1 แก้ว

แล้วพบกันใหม่ในทุกๆวันกับบทความเพื่อสุขภาพ และความงามจาก Jaslyn ค่ะ

สวัสดีค่ะ สาวๆ อีก 1 เคล็ดลับของความสวย ก็คือ การนอนหลับ ค่ะ

Jaslyn ขอเรียก การนอนหลับ ว่า เป็น “กิจวัตรความสวย” ก็แล้วกันนะคะ