ฉันไม่ได้อยากกินน้ำตาล แบคทีเรียของฉันต่างหากที่อยากกิน

ทราบมั๊ยคะว่า แบคทีเรีย ทำให้ อ้วน ได้?

แบคทีเรียสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่มักถูกมองข้าม หลายคนอาจจะคิดว่าอยู่ตัวคนเดียว ไปไหนมาไหนคนเดียว แต่ไม่จริงหรอกค่ะ ทั้งบนผิวหนัง และในร่างกายของเรานั้นมีแบคทีเรียอยู่ร่วมกันกับเรามากถึง 100 ล้านล้านเซลล์ (เรียกว่าเยอะจนไม่แน่ใจว่าแบคทีเรียมาอาศัยเราอยู่ หรือแบคทีเรียเป็นเจ้าถิ่นคอยคุมเรากันแน่) มีการประมาณว่า หากเรานำแบคทีเรียบนร่างกายทั้งหมดมาชั่งรวมกัน จะมีน้ำหนักถึง 1.36 กิโลกรัม เลยค่ะ ซึ่งแบคทีเรียที่อยู่กับเรานั้น ก็จะมีทั้งแบคทีเรียที่ดี และแบคทีเรียไม่ดี คอยก่อโรค ซึ่งเราต้องคอยบริหารจัดการอยู่เสมอนะคะให้เจ้าแบคทีเรียที่ดีมีปริมาณมากกว่า เพราะหากแบคทีเรียก่อโรคมีปริมาณมากกว่าเมื่อไหร่ ก็เหมือนแก็งค์อันธพาลครองเมืองเลยค่ะ ร่างกายเราก็จะเริ่มป่วยด้วยโรคต่างๆ เช่น อาหารไม่ย่อย ติดเชื้อบริเวณช่องคลอด ตกขาว ภูมิแพ้ รวมถึงโรคอ้วน ฯลฯ

ความสัมพันธ์ของ แบคทีเรีย กับ ความอ้วน

ความอ้วนนั้นไม่ได้มีปัจจัยมาจากการที่เรากินมาก หรือออกกำลังกายน้อยเพียงเท่านั้น ในบางกรณีความอ้วนยังมีความสัมพันธ์กับปัจจัยอื่นๆด้วย เช่น พันธุกรรม ประเภทของอาหารที่กิน โรค ความเครียด ไลฟ์สไตล์ รวมถึง ความสมดุลในปริมาณ,ชนิดของแบคทีเรียในร่างกาย (ใช่ค่ะ แบคทีเรีย ทำให้ อ้วน ได้ อ่านแล้วรู้สึก เฮ้ย จริงดิ! แบคทีเรียนี่นะ)

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า ปริมาณ Bifidobacteria ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อร่างกาย จะมีปริมาณลดลงเมื่อมีการบริโภคอาหารไขมันสูงอย่างต่อเนื่อง และพบว่าการรับประทานอาหารไขมันสูง จะทำให้ Gut permeability เพิ่มสูงขึ้น แล้วส่งผลให้ระดับของ ไลโปโพลีแซคคาไรด์ ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นไปด้วย ซึ่งนำไปสู่กระบวนการอักเสบ

นอกจากนี้ยังพบว่า ในทางเดินอาหารของคนที่เป็นโรคอ้วน จะมีสัดส่วนของแบคทีเรีย เฟิร์มมิคิวติส (Firmicutes) มากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับ แบคทีรอยดิส (Bacteroidetes) และสอดคล้องกันกับการศึกษาในหนูที่เป็นโรคอ้วน ก็พบว่าจำนวนประชากรของ แบคทีเรีย เฟิร์มมิคิวติสจะมีปริมาณเพิ่มสูงขึ้น ในขณะที่ แบคทีรอยดิส มีประชากรลดลง และจากการสำรวจในกลุ่มคนที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อย หรือจำกัดปริมาณแคลอรี พบว่า น้ำหนักที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับ ปริมาณของ แบคทีรอยดิส ที่เพิ่มขึ้น และพบว่า คนที่เป็นโรคอ้วน จะพบ ความหลากหลายของสายพันธุ์แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารน้อยกว่า คนที่ผอม

และนักวิทยาศาสตร์ยังพบอีกว่า แบคทีเรียในทางเดินอาหาร มีผลต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารด้วย

“ฉันไม่ได้อยากกินน้ำตาล แบคทีเรียของฉันต่างหากที่อยากกิน”

อันนี้แปลคำพูดจาก เภสัชกร ประเทศออสเตรเลีย ซึ่งเป็นวิทยากรท่านหนึ่ง ได้กล่าวไว้ ในงานอบรมวิชาการ และสะดุดใจแอดมินมาก จนต้องไปหาข้อมูลว่า จริงหรือไม่?

มีหลักฐานบ่งชี้ว่า ความหิว ของเรา มีความสัมพันธ์กับ แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร โดยพบว่า ในปัสสาวะของคนที่ชอบกินช็อคโกแลต และคนที่ไม่ชอบกินช็อคโกแลต มีแบคทีเรียในปัสสาวะที่ไม่เหมือนกัน ทั้งๆที่ควบคุมการรับประทานอาหารให้เหมือนกัน

มีบางการศึกษาพบว่า Probiotic หรือ แบคทีเรียที่ดีต่อร่างกาย เช่น Lactobacillus casei มีผลส่งเสริมอารมณ์ในทางบวก

แบคทีเรีย ควบคุมพฤติกรรมการกินของเราจากหลายกลไก ได้แก่ กลไกการให้รางวัล (reward pathway), สร้างสารที่ส่งผลต่อความรุ้สึกและอารมณ์, กระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นของต่อมรับรสที่ลิ้น, สร้างสารสื่อประสาทที่สามารถกระตุ้น Vagus nerve (Vagus nerve มีความเกี่ยวข้องกับ พฤติกรรมการกิน และ น้ำหนัก พบว่าหากมีการบล็อค Vagus nerve จะทำให้น้ำหนักลด จนเกิดโรคอะนอร์เล็กเซียได้)

แบคทีเรียทำให้อ้วนได้อย่างไร?

แบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้บางสายพันธุ์ มีความสัมพันธุ์กับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างผนังลำไส้เล็ก ทำให้มีจำนวน Villi ในทางเดินอาหารเพิ่มมากขึ้น จึงทำให้ร่างกายสามารถย่อยและได้รับพลังงานจากอาหารได้มากขึ้น เท่านั้นไม่พอ แบคทีเรียเหล่านี้ ตัวมันเองสามารถย่อยอาหารบางอย่างที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ แล้วเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ ดังนั้นคนที่มีแบคทีเรียเหล่านี้อยู่มากจึงพลอยได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้นไปด้วย

แบคทีเรียเหล่านี้ยังไปยับยั้ง fasting-induced adipose factor (FIAF) จึงส่งผลให้มีการเก็บสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น และแบคทีเรียที่ไม่ดียังสามารถสร้างสารพิษ Endotoxin ขึ้นมา แล้วกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ได้อีกด้วย

วิธีบริหารจัดการแบคทีเรีย?

แบคทีเรียที่ไม่ดีต่อร่างกาย และส่งผลให้อ้วน หากเรากินอาหารที่มีไขมันสูง และขนมหวาน น้ำตาลมันก็จะเจริญเติบโตดีค่ะ แต่หากเราอยากจะมีร่างกายที่ดี เราต้องให้แบคทีเรียที่ดี เช่น แลคโตบาซิลลัส, ไบฟิโดแบคทีเรีย เป็นผู้นำ ซึ่งเราสามารถสนับสนุนแบคทีเรียที่ดีได้ โดยเลือกรับประทานอาหารที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี และดูแลสุขภาพจิตใจค่ะ

1. รับประทานแป้งไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี เพราะอาหารกลุ่มนี้มีเส้นใยสูง แบคทีเรียที่ดีชอบอาหารมีเส้นใยค่ะ
2. รับประทานผัก เช่น กระเทียม ต้นหอม หัวหอม กะหล่ำ บรอกโคลี กระเจี๊ยบมอญ และผลไม้ แก้วมังกร ส้มโอ น้อยหน่า ทับทิม พืชตระกลูเบอร์รี่
3. ถั่ว เพราะ มีใยอาหารสูง โปรตีนที่ดี และไขมันที่ดีต่อร่างกาย
4. งดการดื่มสุราเป็นประจำ หากจะดื่มเปลี่ยนเป็นไวน์แทน เพราะ มีแบคทีเรียที่ดีบางสายพันธุ์ชอบสารโพลีฟีนอลในไวน์ แต่ต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ
5. ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ลดความเครียด ลดความกดดัน
6. รับประทานโยเกิร์ต เพิ่มประชากรแบคทีเรียที่ดี ควรเลือกแบบรสธรรมชาติ, ไขมันต่ำ มีการระบุว่า “Live Culture” หรือ “Active Culture” เพื่อบ่งบอกว่าแบคทีเรียที่ดียังมีชีวิตอยู่

หลังจากอ่านบทความนี้จบแล้ว อย่าลืม ไปบริหารจัดการ แบคทีเรียในทางเดินอาหารของเรากันนะคะ

อ้างอิง

1. บทความ เรื่อง Human gut microbes associated with obesity
2. บทความ เรื่อง The role of Gut Microbiota in the development of obesity and Diabetes
3. งานวิจัย เรื่อง Modulation of gut microbiota during probiotic-mediated attenuation of metabolic syndrome in high fat diet-fed mice
4. บทความ เรื่อง Impact of the gut microbiota on inflammation, obesity, and metabolic disease
5. บทความ เรื่อง Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms
6. หนังสือ Micro biota อวัยวะที่ถูกลืม โดย พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล

หลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดหุ่น ควบคุมน้ำหนัก 1 ในเมนูโปรดยอดนิยม ที่จะต้องมีอย่างแน่นอน ในรายการอาหาร คือ สลัดผัก

แต่ เพื่อนๆทราบมั๊ยคะว่า เจ้าสลัดผัก ก็อาจจะทำให้เราป่วยได้เช่นกัน จากเชื้อแบคทีเรีย เช่น เชื้อ ซัลโมเนลลา (Salmonella anatum), E.Coli  ที่ทำให้เกิดท้องร่วง

ในช่วงที่ผ่านมาก่อนหน้านี้ อย. บ้านเราได้ออกมาตรการเฝ้าระวัง “ผักสลัด” ที่นำเข้าจากประเทศออสเตรเลีย

เนื่องจากได้รับการแจ้งเตือนจากเครือข่ายอาหารปลอดภัยระหว่างประเทศ (INFOSAN Secretariat) ว่า ผักสลัดบรรจุถุงพลาสติก ของ บริษัทหนึ่งที่นำเข้ามาจากต่างประเทศ มีการปนเปื้อนเชื้อซาโมเนลลา จำนวน 25 รายการ ในประเทศออสเตรเลีย ซึ่งเชื้อตัวนี้เป็นเชื้อก่อโรค สามารถทำให้เกิดอาหารเป็นพิษ ท้องร่วงได้ โดยที่ออสเตรเลียได้ดำเนินการเรียกคืนสินค้าดังกล่าวแล้ว

เจ้าผักสลัดที่ว่านอกจากขายที่ออสเตรเลียแล้ว ยังมีการขายไปยังประเทศต่างๆทั่วโลก รวมถึง ประเทศไทย ด้วย โดยได้นำผักสลัดยี่ห้อดังกล่าวเข้ามา จำนวน 2 ครั้ง รวม 9 กิโลกรัม และได้จำหน่ายไปแก่ลูกค้าหมดแล้ว

ถึงอย่างไรก็ตาม อย. บ้านเราก็ไม่ได้นิ่งนอนใจในเรื่องนี้นะคะ หลังจากทราบแล้วก็ได้ออกมาตรการทั้ง สั่งให้ด่านอาหารและยาทั่วประเทศ เฝ้าระวังผักสลัดดังกล่าวที่พบปัญหา ไม่ให้มีการนำเข้าโดยเด็ดขาด!!! , มีการสั่งเรียกคืนสินค้า ดังกล่าว (อันนี้คิดว่า ไม่มีใครเอามาคืนนะคะ น่าจะกินกันไปหมดเรียบร้อยแล้ว), สุ่มตรวจอาหารเพื่อหาสิ่งปนเปื้อนอย่างต่อเนื่อง

ในแง่ของเราๆ ที่เป็นผู้บริโภค ก็ต้องระมัดระวัง ดูแลตัวเองเช่นกันนะคะ

มีบางงานวิจัยบอกว่า น้ำที่อยู่ก้นถุงผักสลัดนั้นทำให้การเจริญเติบโตของซาโมเนลลา เพิ่มขึ้นถึง 110% เลยทีเดียว (พวกมันสามารถลอยอยู่ในน้ำนั้นได้สบายๆ เหมือนพักผ่อนตากอากาศเชียวหละ) และการล้างผักด้วยน้ำ หรือแม้กระทั่งด้วยสารเคมีก็ไม่ค่อยมีผลมากนักในการกำจัดเชื้อซาโมเนลลา และ E.coli เพราะ เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้สัมผัสกับพื้นผิวผัก มันจะสร้าง ไบโอฟิล์ม (Biofilm) ขึ้น ซึ่งจะช่วยเป็นเกราะปกป้องมันจากสารเคมีที่เราใช้ทำความสะอาด และเพิ่มความเหนียวแน่นในการยึดเกาะกับพื้นผิว นอกจากนี้มันยังสามารถแทรกตัวเข้าไปในเนื้อเยื่อภายในของผักได้อีกด้วย จึงเป็นเหตุผลให้การทำความสะอาด และกำจัดมันเป็นไปได้ยาก วิธีที่จะกำจัดมันอย่างเด็ดขาด คือ การปรุงให้สุกด้วยความร้อน หรือฉายแสงเท่านั้น

มาถึงตอนนี้ หลายๆคนคงเริ่มตั้งคำถามแล้วว่า

“การกินสลัดผัก อันตรายขนาดที่เราควรหลีกเลี่ยง การกินไปเลยหรือเปล่า”

ไม่ต้องถึงขั้นโบกมืออำลำ เลิกกินสลัดผักกันหรอกค่ะ เพราะ หากเรามองในแง่ของความเสี่ยงแล้ว โอกาสที่คนปกติ ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง หากได้รับเชื้อก่อโรคเหล่านี้จากผักสลัดแล้วเกิดอันตรายรุนแรงนั้นค่อนข้างน้อย กลุ่มบุคคลที่ควรจะระมัดระวังในการรับประทานอาหารกลุ่มนี้ คือ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง เช่น เด็ก, ผู้สูงอายุ, หญิงตั้งครรภ์, ผู้มีปัญหาระบบภูมิคุ้มกัน เพราะหากป่วยจะใช้เวลาฟื้นตัวนาน แต่หากต้องการให้ความเสี่ยงเป็นศูนย์เลย ก็คงต้องยอมรับค่ะ ว่าต้องกินแบบปรุงสุกเท่านั้น ซึ่งก็รวมถึงอาหารอื่นๆที่มักพบเชื้อแบคทีเรียก่อโรคนี้ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ต้องหลีกเลี่ยงนมที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการพลาสเจอร์ไรซ์, ไข่ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ก็ควรรับประทานแบบปรุงสุกเช่นกันค่ะ

ต้องล้างผักก่อนกินอยู่หรือเปล่า?

ถึงแม้ว่าการล้างผักจะไม่สามารถกำจัดเจ้าเชื้อซาโมเนลลา และ E.coli ได้ เราก็ยังคงต้องล้างผัก และผลไม้ค่ะ เพื่อลดการปนเปื้อนของเชื้อโรคบางชนิด สิ่งสกปรก และสารตกค้างจากยาฆ่าแมลง ถึงผักนั้นจะดูด้วยตาเปล่าแล้วสะอาด น่ากิน มีการทำความสะอาดมาแล้ว ก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะสะอาดจริงๆ คงไม่ดีแน่ หากจะกินสิ่งเหล่านี้ไปพร้อมกับสลัดผักด้วย ดังนั้น  ก่อนจะรับประทานผักและผลไม้ ควรล้างให้สะอาดทุกครั้ง โดยใช้มือคลี่ใบผักออก, ลูบที่เปลือกของผลไม้ต่างๆ เปิดน้ำจากก๊อกแรงพอประมาณให้น้ำไหลผ่านสัก 2 นาที หรือจะลอกใบชั้นนอกของผักออกบางส่วน แล้วเด็ดเป็นใบๆ เช่น กะหล่ำปลี จากนั้นแช่น้ำสะอาด หรือ น้ำส้มสายชู (5%) 1 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำประมาณ 1 กะละมัง แล้วแช่ผักทิ้งไว้สัก 10 นาที หรือจะใช้น้ำยาล้างผักโดยเฉพาะก็ได้ค่ะ แล้วล้างซ้ำด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งตกค้าง

อ้างอิง

1. งานวิจัยเรื่อง Salad leaf juices enhance Salmonella growth, fresh produce colonisation and virulence
2. บทความ How to kill E.coli on vegetables โดย Monica Reinagel
3. บทความเรื่อง อย.เฝ้าระวัง ผักสลัดนำเข้าจากออสเตรเลีย แนะล้างผักให้สะอาดก่อนบริโภคทุกครั้ง จาก วารสารฟาร์มาไทม์ ฉบับที่ 117