เมื่อเราเริ่มมีอายุมากขึ้น ระบบต่างๆที่เคยทำงานได้ดีก็เริ่มแปรปรวน เมื่อตรวจสุขภาพประจำปีหลายคนเริ่มพบตัวบ่งชี้ ถึงภาวะสุขภาพที่แย่ลง เช่น ภาวะไขมันในเลือดสูง

ไขมันในเลือด คือ อะไร

ไขมันในเลือด คือ สารในกลุ่มที่เรียกว่า ไลโปโปรตีน (Lipoprotein) เป็นสารประกอบเชิงซ้อนโมเลกุลใหญ่ ทำหน้าที่ลำเลียงขนส่ง คลอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอร์ไรด์ และวิตามินต่างๆที่ละลายในไขมัน ซึ่งไลโปโปรตีนแต่ละชนิด จะมีอะโปไลโปโปรตีนที่ต่างกัน ซึ่งจะคอยควบคุมให้ ไลโปโปรตีนทำงานต่างๆกันไป นอกจากนี้ไลโปโปรตีนแต่ละชนิดยังมีความหนาแน่นที่ต่างๆกันด้วย

ซึ่งไขมันในเลือด กับ ไขมันที่สะสมอยู่ตามพุง เนื้อเยื่อต่าง ก็เป็นคนละอันกัน อย่างสับสนนะคะ

ชนิดของ ไลโปโปรตีน (Lipoprotein) ในเลือด

1. ไคโลไมครอน (Chylomicron) เป็นตัวที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบเยอะที่สุด โดยเฉพาะไตรกลีเซอร์ไรด์ และมีความหนาแน่นน้อยที่สุด ถูกสังเคราะห์ขึ้นในลำไส้เล็ก ทำหน้าที่ขนส่งไขมันจากอาหารไปยังตับ และเนื่อเยื่อต่างๆ
2. VLDL (Very low density lipoprotein) ถูกสังเคราะห์ขึ้นที่ตับ มีไตรกลีเซอร์ไรด์เป็นส่วนประกอบสูง ส่วนใหญ่จะเป็นไตรกลีเซอร์ไรด์ที่ร่างกายสร้างขึ้น ทำหน้าที่ขนส่งไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกายไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ
3. IDL (Intermediate density lipoprotein) เมื่อ VLDL ปลดปล่อยไขมันนำไปใช้แล้ว จะมีขนาดเล็กลง เรียกว่า IDL ซึ่งจะเป็นสารตั้งต้นในการเกิด LDL ต่อไป
4. LDL (Low density lipoprotein) เป็นไลโปโปรตีนที่มีคลอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบสูงทำหน้าที่ขนส่ง คลอเลสเตอรอลไปให้เซลล์ต่างๆที่มี LDL receptor
5. HDL (High Density lipoprotein) เป็นไลโปโปรตีนที่มีขนาดเล็กที่สุด และมีความหนาแน่นมากที่สุด โดย HDL จะทำหน้าที่ ขนส่งคลอเลสเตอรอลกลับเข้าสู่เซลล์ตับ

โดยทั่วไปเรามักจะคุ้นกับ ชื่อของ LDL และ HDL มากที่สุด และเพื่อให้จำง่าย ง่ายต่อการเข้าใจ เราจะเรียก เจ้า LDL ว่าเป็นไขมันตัวร้าย ไขมันเลว และ เรียก เจ้า HDL ที่คอยเก็บกวาดคลอเลสเตอรอล ไขมันต่างๆกลับตับ ว่า ไขมันดี

สิ่งที่น่าตกใจคือ ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นโรคเรื้อรังร้ายแรงที่ส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้เกิดการเสียชีวิตได้ แต่ภาวะไขมันในเลือดสูงกลับได้รับความสนใจ และตระหนักถึงภาวะของโรคน้อย

จากสถิติงานวิจัยเกี่ยวกับระบาดวิทยา Prevalence of Dyslipidemia and Management in the Thai Population, National Health Examination Survey IV, 2009.

งานวิจัยนี้ทำการศึกษาในคนไทย เป็นการศึกษาที่ใหญ่พอสมควร ศึกษาในประชากรทั้งหมด 19,021 คน อายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป พบว่า มีประชากรถึง 29.6% ที่มีภาวะ LDL-C สูง, 47.1% มีภาวะ HDL-C ต่ำ, 38.6% มีภาวะไตรกลีเซอร์ไรด์สูง (High Triglycerides) ในการศึกษานี้ยังมีการศึกษาแยกย่อยไปตามภูมิภาคต่างๆด้วย ขอเล่าเฉพาะข้อมูลในส่วนของเพศหญิงนะคะ พบว่าภาคใต้เป็นบริเวณที่พบประชากรมี ภาวะ LDL สูงเยอะสุด คือ 38.2% ตามมาติดๆด้วยภาคกลาง 34.8% ในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ พบว่าเป็นบริเวณที่ประชากรมี ภาวะ HDL ในเลือดต่ำ มากที่สุด คือ 66.8% ตามมาด้วย ภาคเหนือ 60.4% และภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง ในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ พบมากที่สุด 41.4% และยังพบว่าในผุ้ป่วย โรคเบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, โรคไต มักพบภาวะ HDL สูงร่วมอยู่ด้วย

พบว่า โดยรวมแล้ว คนไทย 66.5% มีภาวะบางอย่างของ Dyslipidemia และอย่างที่กล่าวในตอนต้น ว่ามีประชากรที่ตระหนักเกี่ยวกับภาวะไขมันในเลือดสูงน้อยมาก จากสถิติ มีคนตระหนักเพียง 17.8% เท่านั้น และ มีผู้ป่วยที่มีภาวะ LDL สูง แต่ไม่ได้รับยาอยู่จำนวนมาก ในผู้ป่วยที่ได้รับยาแล้วมีประมาณครึ่งหนึ่งเท่านั้น (57.6) ที่สามารถควบคุมค่า LDL ให้เป็นไปตามเป้าหมายการรักษา

ขอบคุณรูปภาพจาก : เว็บไซต์ http://www.thefilipinodoctor.com

LDL ร้ายกาจอย่างไร

เมื่อ LDL ที่ล่องลอยอยู่ในเลือด แทรกตัวเข้าสู่เนื้อเยื่อของเอนโดทีเลียม (endothelium) ที่หลอดเลือด และเจอกับอนุมูลอิสระ จะเกิดปฎิกิริยา ออกซิเดชันขึ้น กลายเป็น ออกซิไดซ์-LDL (Oxidize-LDL)

โมโนไซท์ (Monocyte) ในกระแสเลือดจะเคลื่อนตัวเข้าสู่ผนังหลอดเลือดแล้วเปลี่ยนเป็นแมคโครฟาก (Macrophages) แมคโครฟาก จะมาจับกิน ออกซิไดซ์-LDL เกิดเป็นโฟมเซลล์ (Foam cell)

โฟมเซลล์ คือ เจ้าแมคโครฟากที่มีไขมันสะสมอยู่ในเซลล์ปริมาณมากๆ แล้วโฟมเซลล์จะกระตุ้นเกิดการอักเสบของหลอดเลือดอยู่เรื่อยๆ ซึ่งการอักเสบเหล่านี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อผนังหลอดเลือด ผนังหลอดเลือดมีความแข็ง หนาตัวขึ้น เสียความยืดหยุ่น รูของหลอดเลือดตีบแคบลง การที่หลอดเลือดตีบแคบลงอาจเป็นผลให้เกิดการขาดเลือดของเนื้อเยื่อที่ต้องได้รับเลือดจากหลอดเลือดนั้น หากเกิดการฉีกออกของกล้ามเนื้อเรียบที่คลุมไขมันเอาไว้ เกร็ดเลือดก็จะทำงานเพื่อมาปิดปากแผล และกระตุ้นให้สร้างลิ่มเลือด นำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดอย่างเฉียบพลันค่ะ

เราพบว่า การที่มีระดับของ LDL ที่ลดลง มีความสัมพันธ์กับการเกิดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลงค่ะ

โดยสรุป สำหรับ คนทั่วไป

Total Cholesterol ควร < 200 mg/dL

LDL Cholesterol ควร < 100 mg/dL

HDL Cholesterol ควร > 40 mg/dL

Triglycerides ควร < 150 mg/dL

หลังอ่านบทความแล้ว อย่าลืมไปตรวจสุขภาพ ระมัดระวังภาวะไขมันในเลือดสูงกันด้วยนะคะ Jaslyn เป็นห่วง

อ้างอิง

1. การวิจัยศึกษา เรื่อง Prevalence of Dyslipidemia and Management in the Thai Population, National Health Examination Survey IV, 2009.
2. เอกสาร เรื่อง เมแทบอลิซึมของไลโปโปรตีน ของ ดร.นพ. ภัทรบุตร มาศรัตน ภาควิชาชีวเคมีคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
3. ขอขอบคุณรูปภาพจาก thefilipinodoctor.com

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในบรรดาเครื่องดื่มทั้งหลาย ทั้งในกลุ่มนักศึกษา วัยผู้ใหญ่ หรือในผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนวัยทำงาน ชาวออฟฟิศ เรียกว่าเป็นของคู่กันเลยทีเดียว วันไหนขาดกาแฟแล้วเหมือนจะขาดใจกันเลยค่ะ

วันนี้ เราก็จะมาคุยกันเกี่ยวกับเรื่องของกาแฟ ในแง่มุมของผลกระทบของกาแฟต่อภาวะความดันโลหิตสูง

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในกาแฟ จะมีสารที่ชื่อว่า คาเฟอีน เป็นองค์ประกอบ สารตัวนี้ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วภายใน 45 นาที และระดับของคาเฟอีนในเลือดก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ ภายใน 15-20 นาที หลังดื่ม และถูกขับออกทางปัสสาวะ

จะขอยกงานวิจัยใหม่ๆ ที่น่าสนใจ เกี่ยวกับ ฤทธิ์ของกาแฟ, ยาลดความดันโลหิต Felodipine และผลต่อค่าความดันโลหิต มาเล่าให้ฟังค่ะ

Coffee-Antihypertensive Drug Interaction: A Hemodynamic and Pharmacokinetic Study With Felodipine.

โดย Bailey DG และคณะ ตีพิมพ์ใน วารสารวิชาการ American Journal of Hypertension. 2016 Aug 1

งานวิจัยนี้ทำการศึกษาแบบ randomized, single-dose, crossover study โดยศึกษาผลของ Hemodynamic และPharmacokinetic โดยติดตามเป็นระยะเวลา 2 วัน ที่อาสาสมัครไม่ได้รับกาแฟ หรืออาหารที่มีส่วนประกอบของคาเฟอีน หลังจากนั้นทำการศึกษาโดยให้อาสาสมัครได้รับกาแฟดำ จำนวน 2 แก้ว ขนาดแก้วละ 300 มิลลิลิตร ร่วมกับ Felodipine ขนาดสูงสุด 10 มิลลิกรัม (งานวิจัยนี้ทำการศึกษาในอาสาสมัครวัยกลางคนความดันปกติ)

ผลการศึกษาพบว่า หลังจากได้รับกาแฟค่าความดันโดยเฉลี่ยของอาสาสมัครมีการเปลี่ยนแปลง โดยพบว่า

1. Brachial systolic มีค่าความดันที่เพิ่มขึ้น 7.6 มิลลิเมตรปรอท (p < 0.001)
2. Diastolic มีค่าความดันที่เพิ่มขึ้น 9 มิลลิเมตรปรอท (P < 0.001)
3. Aortic systolic มีค่าความดันที่เพิ่มขึ้น 4 มิลลิเมตรปรอท (P < 0.001)
4. Pulse (ชีพจร) เพิ่มขึ้น 3.0 ครั้ง/นาที (P < 0.05)
5. Augmentation เพิ่มขึ้น 1.4 (P < 0.05)

เมื่อเปรียบเทียบกับค่าที่วัดตอนเริ่มต้น (Base line)

หลังจากนั้นทดลองให้อาสาสมัครได้รับกาแฟ ร่วมกับยา Felodipine ซึ่งเป็นยาลดความดันตัวหนึ่ง พบว่าค่าความดัน Brachial systolic เพิ่มขึ้น 4.0 มิลลิเมตรปรอท (P < 0.05), ค่าความดัน Diastolic เพิ่มขึ้น 3.9 มิลลิเมตรปรอท (P < 0.001) และค่าความดัน Aortic systolic เพิ่มขึ้น 4.6 มิลลิเมตรปรอท (P < 0.05) เมื่อเปรียบเทียบกับการได้รับยา Felodipine เพียงอย่างเดียว

นอกจากนี้ยังพบว่า ผลของระดับความดันโลหิตกับการได้รับกาแฟ ร่วมกับยา Felodipine มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล และกาแฟที่มีระดับคาเฟอีน 127 มิลลิกรัม จะส่งผลต่อระดับความดันโลหิตได้มากที่สุด

Phramacokinetics ของคาเฟอีน กับยา Felodipine มีความคล้ายคลึงกัน ไม่ว่าจะได้รับกาแฟเพียงอย่างเดียว, ยาเพียงอย่างเดียว หรือได้รับยาและกาแฟร่วมกัน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดอันตรกิริยาต่อกันระหว่างยา และกาแฟในแง่ Pharmacodynamics ได้ และพบว่า การได้รับกาแฟส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับความดัน Diastolic เพิ่มขึ้น ในขณะที่ได้รับยา Felodipine ร่วมด้วย ซึ่งอาจจะทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของผลข้างเคียงของยาได้ ในช่วงที่ไม่ได้รับกาแฟ

อธิบายยกตัวอย่างให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ในกรณีที่อาจเป็นไปได้ เช่น นาย A เป็นโรคความดันโลหิตสูง รับประทานกาแฟเป็นประจำ และได้รับการรักษาโดยใช้ยา Felodipine 10 มิลลิกรัม ในการลดความดันโลหิต อยู่ๆมาวันหนึ่งนาย A เลิกรับประทานกาแฟ แต่ยังใช้ยา Felodipine 10 มิลลิกรัมเท่าเดิมในการรักษาความดัน ก็อาจจะทำให้นาย A ได้รับอาการข้างเคียงจากยาได้ เช่น รู้สึกวูบ ความดันลดลงมากเกินไป เนื่องจากปริมาณยาไม่เหมาะสม ได้รับยามากเกินไป (เพราะอย่าลืมว่า ยา Felodipine 10 มิลลิกรัม ในตอนแรกที่ใช้รักษา ได้รวมฤทธิ์ที่ทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นจากกาแฟเข้าไปด้วย)

ดังนั้นการบริโภคกาแฟต่อเนื่อง ก็อาจจะส่งผลต่อการวินิจฉัย และการรักษาโรคความดันโลหิตสูงได้ในบางบุคคลค่ะ

จากหลายๆงานวิจัยส่วนใหญ่ จะมีแนวโน้มไปในแนวทางที่พบว่าคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว หรือมีความเสียงเป็นโรคความดันโลหิตสูง เมื่อได้รับกาแฟจะทำให้มีระดับความดันโลหิตสูงกว่าคนโดยทั่วไป และยังพบว่ากาแฟมีผลลดประสิทธิภาพในการทำงานของยาลดความดันโลหิตในกลุ่ม Beta-blocker ได้ด้วย

โดยทั่วไปถ้าเป็นไปได้ จึงมักแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง หรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นความดันโลหิตสูง งดรับประทานกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรือไม่ควรรับประทานกาแฟเกิน 3 แก้ว/วัน

อย่างไรก็ตามยังไม่พบหลักฐานที่เพียงพอจนสามารถสรุปได้ว่า กาแฟสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงอย่างแน่ชัด หลักๆแล้ว ตามแนวปฏิบัติในการป้องกันรักษาความดันโลหิตสูง เน้นการปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิตของผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ในเรื่อง

1. ควบคุมน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรคอ้วน BMI มากกว่าหรือเท่ากับ 25 kg/m²
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
3. ควบคุมความเค็มในอาหารที่รับประทาน
4. กินอาหารแบบ DASH
5. งดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
6. งดการสูบบุหรี่

ซึ่งยังไม่มีการกล่าวถึง กาแฟ กับ ความดันโลหิตสูง หรือ การห้ามรับประทานกาแฟ ค่ะ

อ้างอิง

งานวิจัยเรื่อง Coffee-Antihypertensive Drug Interaction: A Hemodynamic and Pharmacokinetic Study With Felodipine

ความดันโลหิตสูง จัดว่าเป็นภัยเงียบที่น่ากลัวกว่าที่หลายๆคนคิดไว้ เนื่องจากเป็นโรคที่ไม่ค่อยมีอาการแสดง คนที่เป็นโรคนี้มักไม่รู้ตัวว่าเป็น จนกว่าจะมีการวัดความดัน หรือตรวจสุขภาพ หรือเกิดภาวะแทรกซ้อนแล้วถึงจะทราบว่าเป็น และโรคความดันโลหิตสูงยังเป็นโรคที่มักจะชวนเพื่อนฝูงมาด้วยอีกตะหาก ซึ่งเพื่อนฝูงที่โรคความดันโรคหิตสูงชอบชวนมา ได้แก่ โรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดค่ะ

โรคความดันโลหิตสูง นั้นว่าเป็นโรคมหาชนเลยก็ว่าได้ ตามสถิติพบว่า ประมาณ 1 ใน 4 ของประชากรโลกที่เป็นผู้ใหญ่ เป็นโรคความดันโลหิตสูง และมีการคาดคะเนว่าปริมาณของผู้ป่วยจะมีมากขึ้นเรื่อยๆด้วย

ความดันโลหิตสูง หมายถึง ภาวะที่ระดับความดันโลหิต 140/90 มิลลิเมตรปรอท หรือมากกว่า ซึ่งจะเป็นค่าบน หรือค่าล่างก็ได้

ปัจจัยที่พบว่ามีความเกี่ยวข้องกับ ความดันโลหิตสูงได้แก่ อายุที่เพิ่มขึ้น, ช่วงเวลาในแต่ละวัน ความดันก็มีการขึ้นลงไม่เท่ากัน โดยพบว่าในช่วงเช้าความดันโลหิตอาจจะลดลงเนื่องจากอัตราการเผาผลาญต่ำ และเพิ่มสูงขึ้นในช่วงบ่าย หรือเย็น, สภาวะจิตใจและอารมณ์ พบว่า ความเครียด มีผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ และจะดีขึ้นหากได้รับการพักผ่อน, เพศ, พันธุกรรม, สภาพภูมิศาสตร์ และเชื้อชาติ

7 วิธีดูแลสุขภาพสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

นอกจากการรับประทานยาตามแพทย์สั่งแล้ว การดูแลตนเอง ปรับเปลี่ยนการดำเนินชีวิต ไลฟ์สไตล์ ก็เป็นเรื่องที่สำคัญมากไม่แพ้การใช้ยาเลยหละค่ะ หากเราใส่ใจดูแลสุขภาพร่วมด้วย การใช้ยาก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

1. ควบคุมความเค็ม

   

ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรบริโภค เกลือ เกิน 6 กรัม/วัน หรือ ประมาณ 1 ช้อนชาเศษ (เกลือ 1 ช้อนชา ประมาณ 5 กรัม) โดยพบว่าหากปฎิบัติตามนี้จะช่วยลดความดันโลหิตค่าบนได้ 2-8 มิลลิเมตรปรอทค่ะ และพบว่าการบริโภค เกลือ ให้น้อยกว่าปริมาณแนะนำ คือ ลดลงเหลือ 3 กรัม/วัน ก็จะยิ่งลดระดับความดันโลหิตได้ดีขึ้น และลดภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้นไปอีก

นอกจากนี้ควรใช้สารปรุงรสแค่พอเหมาะ หรือหลีกเลี่ยงไปเลย โดยเฉพาะสารปรุงรสเค็มทั้งหลาย เช่น น้ำปลา ซอส ซีอิ้ว ผงชูรส เกลือ กะปิ ปลาร้า เนื่องจากในสิ่งเหล่านี้จะมีส่วนประกอบของโซเดียมอยู่ ซึ่งจะส่งผลต่อสภาวะโรคความดันโลหิตสูง โซเดียมทำให้ร่างกายมีการสะสมน้ำเพิ่มขึ้น อาจส่งผลให้เกิดภาวะบวมน้ำ ไต และหัวใจทำงานหนักมากขึ้น ปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันไม่ควรเกิน 2300 มิลลิกรัม/วัน

มาดูปริมาณ โซเดียม ในเครื่องปรุงรส กันดีกว่า

ในการคำนวณการบริโภคโซเดียมในแต่ละมื้อต้องอย่าลืมว่า ในอาหารที่เรารับประทานทั่วไปเกือบทุกชนิด ก็มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบอยู่แล้ว เช่น บะหมี่หมูแดง 1 ชาม มีปริมาณ โซเดียม ประมาณ 1480 มิลลิกรัม หากเราเติม น้ำปลาไป 1 ช้อนโต๊ะ ก็จะบวกโซเดียมไปอีก ประมาณ 1170 มิลลิกรัม 1480 + 1170 = 2650 มิลลิกรัม ซึ่งก็นับว่าเกินปริมาณแนะนำต่อวันไปแล้วค่ะ ยังไม่ได้นับรวมอาหารอื่นๆ ในมื้ออื่นๆอีกนะคะ!!!

2. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง

   

โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เบคอน ถ้าปรับวิธีการปรุงอาหารเป็นนึ่ง ต้ม แทนการทอดได้จะยิ่งดีต่อความดัน ดีต่อหัวใจ

3. ควบคุมน้ำหนัก ในผู้ที่มี BMI ≥ 25 kg/m² (ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือโรคอ้วน)

   

ค่า BMI คำนวณจาก น้ำหนักตัว(กิโลกรัม)/ ส่วนสูง² (เมตร)

เช่น Jaslyn หนัก 50 ก.ก. , สูง 165 เซนติเมตร = สูง 1.65 เมตร

BMI ของ น.ส. Jaslyn = 50/(1.65×1.65) = 18.36 >>> ยังไม่เกิน 25 ถือว่าโอเคร ใครเกิน 25 ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายค่ะ

พบว่าทุก ๆ น้ำหนักที่ลดลง 1 กก. สามารถลด ความดันค่าบนได้ เฉลี่ย 1 มม.ปรอท โดยรวมการลด น้ำหนัก 10 กก. สามารถลดความดันค่าบน ได้เฉลี่ย 5-20 มม.ปรอท

สำหรับคนไทย การควบคุมน้ำาหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือใกล้เคียงปกติ ค่า BMI ควรอยู่ในช่วง 18.5-22.9 กก./ม.² และ รอบเอวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน คือ ผู้ชายน้อยกว่า 90 ซม. และ ผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม

4. การรับประทานอาหารแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

   

โดยเน้นรับประทาน

• ผัก 5 ส่วนต่อวัน (ผัก 1 ส่วน มีปริมาณ ประมาณ ผักดิบ 2 ทัพพี หรือ ผักสุก 1 ทัพพี)
• ผลไม้ 4 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน มีปริมาณ เท่ากับ ผลไม้หั่นพอดีคำ 6-8 ชิ้น หรือผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล หรือผลไม้ขนาดเล็ก 2-4 ผล)
• นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ นมไขมันต่ำ 2-3 ส่วนต่อวัน
• ธัญพืชถั่วเปลือกแข็ง 7 ส่วนต่อวัน

การรับประทานอาหารในรูปแบบ DASH จะได้รับโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, แคลเซียมและใยอาหารในปริมาณสูงซึ่งจะช่วยเสริมประสิทธิภาพของการลดความดันโลหิตจากการลดโซเดียมในอาหาร แต่ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารเสริมเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไตค่ะ

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

   

ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเพียงเท่านั้นค่ะ คนทั่วๆไปที่ยังไม่ป่วยก็ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเช่นกัน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง แนะนำให้ออกกำลังความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อยวันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน โดยอาจจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ เช่น ครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง แบบนี้ก็ได้เช่นกัน กระตุ้นให้ร่างกายกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ ลดกิจกรรมนั่งๆ นอนๆ เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ให้ทำงานพร้อมๆกันหลายๆมัด

การออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลาง เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบไม่ฝืด เต้นแอโรบิคแบบเบาๆ

การออกกำลังกายอื่นๆ เช่น รำไทเก็ก ชี่กง หรือ เล่นโยคะ ก็พบว่าสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้

สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ ก็อย่าเพิ่งหักโหมค่ะ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่เหนื่อยจนเกินไป ความเหนื่อยอยู่ในระดับที่พอสมควร ยังพอพูดคุยได้ อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก

ในสัปดาห์ที่ 1 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 10-15 นาที

เมื่อเริ่มสัปดาห์ที่ 2 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที

สัปดาห์ที่ 3 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 20-25 นาที

และสัปดาห์ที่ 4 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 25-30 นาที

เมื่อร่างกายเริ่มออกกำลังได้ต่อเนื่อง เราก็ค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง/สัปดาห์ค่ะ

หมายเหตุ : ระดับปานกลาง หมายถึง ออกกำลังกายจนชีพจรเต้น ร้อยละ 50-70 ของชีพจร สูงสุดตามอายุ

คำนวณยังไง? อัตราชีพจรสูงสุดคำนวณจาก 220 – อายุ (ปี) หรือ ยังสามารถพูดเป็นประโยค ต่อเนื่องได้ (self-talk test) รวมเป็นระยะเวลาสัปดาห์ละ 150 นาที

6. จำกัดหรืองดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

   

โดยทั่วไปหากมีโรคความดันโลหิตสูงอยู่ ก็ไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์เลยจะดีที่สุด แต่หากเป็นผู้ที่ดื่มเป็นประจำก็ควรจำกัดปริมาณ ผู้หญิงไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน/วัน, ผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

ปริมาณ 1 ดื่ม มาตรฐานนั้น ไม่ใช่ 1 แก้ว!!! อย่าเข้าใจผิดนะคะ และ ปริมาณ 1 ดื่ม มาตรฐาน ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดก็ไม่เท่ากันด้วยค่ะ

ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หมายถึง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10

กรัม

เอาเป็นว่ามาดูสรุปด้านล่างนี้ดีกว่า ว่า ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐาน ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดจะประมาณนี้

• เหล้าแดง 35 ดีกรี ปริมาณ 2 ฝาใหญ่ หรือ30 มล.
• เหล้าขาว 40 ดีกรี ปริมาณ 30 มล.
• น้ำขาวอุ กระแช่ 10% ปริมาณ 3 เป๊ก หรือ 150 มล.
• สาโท สุราแช่ สุราพื้นเมือง 6% ปริมาณ 4 เป๊ก หรือ200 มล.
• เบียร์ 5% : 240 มล.
• เบียร์ 4% : ½ กระป๋ อง หรือ 1/3 ขวดใหญ่
• ไวน์ 12% : 100 มล.

7. หยุดสูบบุหรี่

   

การหยุดสูบบุหรี่แม้จะไม่ได้มีผลโดยตรงต่อโรคความดันโลหิตสูง แต่สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ค่ะ หากใครมีปัญหาอยากเลิกบุหรี่สามารถขอคำแนะนำจาก รพ., ร้านยา, หรือ สายด่วน 1600 สายเลิกบุหรี่ได้ค่ะ

อ้างอิง

Thai Guidelines on The Treatment of Hypertension สมาคมความด ันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย ฉบับปรับปรุง 2558

เป็นที่ทราบกันดีว่า บุหรี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆมากมาย โดยเฉพาะ โรคมะเร็ง, ถุงลมโป่งพอง,หลอดเลือดสมองตีบ, กระดูกพรุน, แผลในกระเพาะอาหาร ฯลฯ และที่ผู้หญิงอย่างเราๆกลัวกันมากที่สุด คือ “ความแก่”

ใช่แล้วค่ะ บุหรี่ทำให้แก่ก่อนวัย แบบที่ใครๆหลายคนคาดไม่ถึงทีเดียว

ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำ จะปรากฎสิ่งที่เรียกว่า Smoker’s Face ขึ้น สิ่งนี้ คือ ใบหน้าที่เป็นลักษณะเฉพาะของคนสูบบุหรี่ โดยจะมีลักษณะเด่น คือ ใบหน้าดูป่วย ใต้ตาคล้ำ ผิวหยาบกร้านไม่สดใส มีรอยย่นเล็กๆจำนวนมาก โดยเฉพาะบริเวณรอบปาก ฟันเหลือง มีกลิ่นปาก

ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำจะส่งผลให้การนำส่งสารอาหาร และออกซิเจนไปสู่เซลล์ผิวหนังลดลง ทำให้สีผิวดูไม่สดใส แลดูโทรม แลดูป่วย ในบุหรี่ 1 มวน ยังประกอบด้วยสารเคมีจำนวนมากกว่า 200 ชนิด ที่มีผลทำลายการสร้างคอลลาเจน และอิลาสติน  ซึ่งเป็นโครงสร้างของผิวหนังที่จะช่วยทำให้ผิวดูเต่งตึงแข็งแรง การสูญเสียคอลลาเจนและอิลาสติน จะนำไปสู่การเกิดริ้วรอยร่องลึกที่แก้ไขยากได้ค่ะ นอกจากนี้ยังพบว่าบุหรี่ไม่เพียงแต่ส่งผลให้เกิดความเหี่ยวบนใบหน้าเท่านั้น ยังส่งผลให้เกิดความเหี่ยวและหย่อนยาน ของกล้ามเนื้อบริเวณแขนด้านใน, หน้าอก, และนิ้วมือได้ด้วย

ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำจะทำให้เกิดริ้วรอยเล็กๆบริเวณรอบปาก เนื่องจากมีการใช้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ขยับซ้ำๆเป็นประจำ นานๆเข้าก็จะทำให้อิลาสตินบริเวณนี้ถูกทำลาย และนำไปสู่การเกิดริ้วรอยลึกรอบปากได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังพบว่าบุหรี่ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดจุดด่างดำที่ทำให้แลดูแก่กว่าวัยได้อีกด้วย

ความร้อนจากการเผาไหม้ของบุหรี่ ยังเป็นตัวเสริมที่ทำให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ง่ายขึ้นไปอีก ริ้วรอยเหล่านี้ง่ายต่อการพัฒนาไปสู่ริ้วรอยลึก โดยเฉพาะการเกิด รอยตีนการอบดวงตา

บุหรี่ยังส่งผลให้บุคลิกโดยรวมของเราดูแก่ก่อนวัย ไม่สดใส เช่น ฟันเหลืองจากคราบบุหรี่ เนื้อฟันบางส่วนผุ ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น นิ้วและเล็บเหลือง ผมร่วงบางก่อนวัย เกิดถุงใต้ตา

บุหรี่ยังส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้มีสุขภาพที่แย่ลง ทั้งเกิดโรคถุงลมโป่งพอง, โรคมะเร็ง, ตาบอดถาวร, กระตุ้นให้เกิดโรคสะเก็ดเงิน

มีการเปรียบเทียบระหว่างฝาแฝดที่สูบบุหรี่ และไม่สูบบุหรี่ พบว่า ฝาแฝดคนที่สูบบุหรี่จะมีริ้วรอย และแลดูแก่กว่าอย่างเห็นได้ชัดเจนเลยค่ะ แตกต่างมากแค่ไหนสามารถเข้าไปดูรูปได้ตามลิงค์นี้เลยนะคะ

Trying To Guess Which Twin Smokes Is The Perfect Way To Help You Quit

สถิติที่น่าสนใจเกี่ยวกับบุหรี่

ถึงแม้ในประเทศไทยจะมีการรณรงค์มากมายเกี่ยวกับพิษภัยของบุหรี่ และมีการติดรูปน่ากลัวๆไว้บนซอง พร้อมคำเตือน เพื่อเตือนถึงภัยอันตรายของบุหรี่แต่หลายคนก็ยังคงไม่ตระหนัก และเห็นความสำคัญ

จริงๆ ต้องบอกเลยว่าบ้านเราหน่วยงานที่ทำหน้าที่รณรงค์ในการเลิกบุหรี่ใส่ใจในเรื่องนี้กันมากถึงมากที่สุดอันดับต้นๆของโลกเลยทีเดียวค่ะ

จากการสำรวจพฤติกรรมการสูบบุหรี่ของประชากรไทย พ.ศ. 2557 พบว่า ในประชากรอายุตั้งแต่ 15 ขึ้นไป ในปี พ.ศ. 2557 มีอัตราการสูบบุหรี่ที่เพิ่มขึ้นจากปี พ.ศ. 2556 จาก ร้อยละ 19.9 เป็นร้อยละ 20.7 โดยเพิ่มขึ้นทั้งชาย และหญิง

และยังพบอีกว่าผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำมี มีอายุเฉลี่ยที่เริ่มสูบบุหรี่ครั้งแรกที่ลดลง ในปี พ.ศ. 2557 เมื่อเทียบกับปี พ.ศ. 2550 โดยเฉพาะในกลุ่มเยาวชน อายุเฉลี่ยในการเริ่มสูบบุหรี่ครั้งแรก ลดลง เหลือเพียง 15.6 ปี

บุหรี่ไม่ได้ทำร้ายเฉพาะตัวเอง แต่ควันบุหรี่ยังส่งผลทำลาย ทำร้ายสุภาพของคนรอบข้างด้วย คนที่อาศัยร่วมกับคนที่สูบบุหรี่ จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอดเพิ่มขึ้น 3 เท่า ส่วนเด็กก็จะมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหอบหืดเพิ่มขึ้นถึง 5 เท่า เชียวค่ะ

ดูๆแล้ว บุหรี่ไม่มีข้อดีเลยแม้แต่นิดเดียว ควรเลิกตั้งแต่วันนี้ค่ะ หากอยากมีผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง และสุขภาพดี

อ้างอิง

สรุปผลที่สําคัญ การสํารวจพฤติกรรมการสูบบุหรี่ และการดื่มสุราของประชากร พ.ศ. 2557

เราคงเคยได้ยินเรื่องราวการระบาดของโรคระบาดครั้งใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นกาฬโรค อหิวาตกโรค และไข้ทรพิษ รุนแรงถึงขนาดต้องย้ายบ้านย้ายเมืองหนี อย่างกาฬโรคในอดีตฆ่าคนไปแล้วหลายล้านคน แต่การระบาดของโรคครั้งใหญ่แบบนั้น เกิดขึ้นครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่กัน? นึกไม่ออกเลยใช่ไหมเลยนะครับ เพราะว่าตั้งแต่โลกได้รู้จักยาปฏิชีวนะ การระบาดของโรคครั้งใหญ่ที่มีคนตายเป็นแสนๆก็ไม่เคยเกิดขึ้นอีกเลย (แต่ระวังเรื่องเชื้อดื้อยาไว้ด้วยนะครับ ถ้าเกิด superbug ขึ้นมาเยอะๆ ยุ่งแน่ๆครับ) ทุกวันนี้เราไม่ได้ตายด้วยโรคระบาด แต่เรากำลังตายด้วยโรคไม่ระบาด โรคที่เกิดจากความสบาย โรคที่เกิดจากการใช้ชีวิตที่ไร้ระเบียบวินัย โรคเหล่านั้นคือ NCDs ครับ

ปล. ถ้าสนใจอย่างเรื่อง Superbug ผมเคยเขียนเรื่อง Superbug ไว้ในบล็อกเล็กๆของผมชื่อ itisablogsite.com ลองไปอ่านกันได้นะครับที่ลิ้งนี้ >>>>> Superbug เชื้อดื้อยาที่ยากจะรักษา

NCDs คืออะไร

NCDs เป็นชื่อของกลุ่มโรค ย่อมาจาก Non-Communicable diseases หรือแปลเป็นไทยก็คือ กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง นั่นคือ โรคพวกนี้มันไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค ไม่สามารถติดต่อกันได้ แต่โรคพวกนี้เกิดจาก lifestyle และพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ตัวอย่างของโรคในกลุ่ม NCDs ก็อย่างเช่น โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ, โรคถุงลมโป่งพอง, โรคมะเร็ง, โรคความดันโลหิตสูง, โรคอ้วนลงพุง เป็นต้น

กลุ่มโรค NCDs กำลังกลายเป็นปัญหาใหญ่ของโลก จากข้อมูลของ WHO ในปี 2552 พบว่าสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรโลก 63% เกิดจากกลุ่มโรค NCDs และที่สำคัญกว่านั้นคือ กว่า 80% เป็น ประชากรของประเทศที่กำลังพัฒนา

สำหรับประเทศไทยนั้น จากข้อมูลปี 2552 พบว่าคนไทยชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs มากกว่า 300,000 คน หรือคิดเป็น 73% ของการเสียชีวิตของประชากรไทยทั้งหมด และพบว่ามีคนไทยป่วยเป็นโรค NCDs ถึง 14 ล้านคน !!!!!

หมดยุคของมัจจุราชโรคระบาดที่กระชากวิญญาณคนทั้งหมู่บ้านไปแล้วนะครับ ต่อไปนี้คือยุคของเพชรฆาตเงียบที่ค่อยๆ ฆ่าเราโดยที่ไม่รู้ตัว ที่สำคัญคือเพชรฆาตพวกนั้น ไม่ใช่ใคร แต่คือตัวเราเอง

พฤติกรรมเสี่ยงของโรค NCDs

อย่างที่บอกไปครับว่าโรคพวกนี้ส่วนใหญ่มักเกิดจากพฤติกรรมของตัวเราเอง เพราะฉะนั้นแม้ว่าสถิติของโรค NCDs จะสูงและน่ากลัวขนาดไหน เราก็สามารถป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราเองครับ พฤติกรรมที่เป็นสาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของโรค NCDs อาทิเช่น

1. การดื่มเครื่องดื่มที่มี alcohol
2. การสูบบุหรี่
3. ขาดการออกกำลังกาย
4. รับประทานอาหารหงานมันเค็มจัด
5. ความเครียด

เอาแค่ 5 พฤติกรรมนี้นะครับ ถ้าหากเราสามารถลดพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้ได้ จะสามารถลดความเสี่ยงได้หลายอย่าง อาทิเช่น

• ลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นกลุ่มโรค NCDs ได้ถึง 80%
• ลดโอกาสในการเป็นมะเร็งได้ 40%
• ลดโอกาสการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ และ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ถึง 80%

ดังนั้น หากใครที่ยังมีพฤติกรรมแบบนี้อยู่ อยากได้ลดหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบ้าง เพราะมันเป็นการลดความเสี่ยงที่ถูกที่สุด ดีที่สุด และยั่งยืนที่สุดครับ

สถิติน่ารู้

ผลการสำรวจในปี พ.ศ. 2552 กับกลุ่มเป้าหมายประชากรไทยวัยผู้ใหญ่ พบว่า

• คนไทย 21.4% เป็นโรคความดันโลหิตสูง และมีคนจำนวนมากที่ว่าไม่รู้ว่าตนเองเป็นโรคความดันโลหิตสูง
• ชายไทยที่รู้ตัวว่ามีน้ำตาลในเลือดสูงมีเพียง 56.7% และมีเพียง 27.1% เท่านั้นที่สามารถควบคุมภาวะน้ำตาลในเลือดได้
• ผู้หญิงมีความชุกของภาวะไขมันคลอเรสเตอรอลสูงมากกว่าผู้ชาย

• ตั้งแต่ปี 2535 ถึง 2552 ผู้ชายไทยเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นถึง 4 เท่า

เพราะฉะนั้น ถ้าหากมีเวลาว่างๆ ก็อยากไปให้ไปตรวจสุขภาพ วัดน้ำตาล ความดัน และไขมันกันบ้างนะครับ

ที่มา : http://www.thaihealth.or.th/microsite/categories/5/ncds/2/173/176-%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%B8%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84+NCDs.html

ขอบคุณ infographic จาก สสส. ครับ